栄養士コラム Vol.16 増量期（バルクアップ）の食事

増量期（バルクアップ）の食事

 

今回は増量期の食事についてです。
※トレーニングやボディーメイクをしている人は、増量期、減量期を設け目標に向け、日々トレーニングに取り組んでいると思います。減量期の食事のポイントと合わせて読んでみて下さい。
　
「増量期」と聞くと、階級制のある競技(柔道やレスリングなど)、体を大きくさせ、筋肉量が必要とされる相撲やラグビー選手が行う、というイメージを持つ方もいると思います。
”ただ体重を増やす”だけでは、競技のパフォーマンスが低下する可能性があります。体重の増加はもちろん必要ですが、増量する上で忘れてはいけないのが、”筋肉量を増やすこと”なのです。
トレーニングをする人の中には、増量期を設け筋肉量を増やし、減量期に移る人もいると思います。
　
増量の一番の目的は、筋肉量を増やすこと

基本的に、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ると体重は増加します。
消費エネルギーは、「基礎代謝量」「活動時代謝量」「食事誘発性熱産生」より成ります。
普段から厳しいトレーニングをしている人は、基礎代謝量、活動時代謝量が大きくなります。
体脂肪は極力増やさず、筋肉量を増加させることが大切です。その上、トレーニングで消費されるエネルギーも補わなければいけないので、増量は意外と難しいのです。
　
では、体脂肪を極力増やさず、筋肉量を増やすには、どのような食事をしたらいいのでしょうか。

ポイント

1 たんぱく質の摂取量を把握し、良質なたんぱく質の摂取量を増やす

摂取量が不足している場合、良質なたんぱく質の摂取量を増やします。
赤身の魚(マグロ、カツオなど)、赤身の肉(牛肉)、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の使用料を増やし、たんぱく質の摂取量を増やします。
※たんぱく質摂取についてはVol.8をチェック！

2 糖質もしっかり摂取する

ごはん、パン、うどんやそばなどの麺類をしっかり摂取することで、筋たんぱく質の合成の効率化を図ります。
糖質摂取の重要性は、ご存知かと思います。エネルギー源である、糖質の摂取は忘れてはいけませんね。
※糖質摂取についてはVol.2,Vol.3,Vol.7をチェック！

3 間食を上手に活用する

一日3食はもちろん基本です。しかし、一日に必要なエネルギー量を3回で賄うには、１食分がかなりの量になってしまいます。
そこで、間食を上手に活用し、食事回数を増やし、エネルギー摂取量を増やします。

4 体組成の変化をチェック！

体重の増加はもちろんですが、それ以上に筋肉量の増加が大切です。
せっかく、トレーニングで筋肉量が増えていても、体脂肪が増えては本末転倒ですよね。
　
例えば、たんぱく質の摂取量は十分でも体重がなかなか増えない場合は、トレーニングの負荷が足りていなかったり、糖質が不足している可能性あります。
食事内容を見直すことは、身体を見直すことです。筋肉量が増えたことをしっかり確認しましょう。