栄養士コラム Vol.17 減量期の食事

減量期の食事

 

健康や美容のため、引き締まった身体になりたい！と思い、トレーニングを始める人もいると思います。
日々のトレーニングの効果を最大限に引き出すには、やはり食事が大切ですね。
目標によっては、増量、減量を設け取り組みます。今回は、減量期の食事についてお話しします。
　
「減量」＝「ダイエット」と思っている人は多いと思いますが、実は違うのです。
「ダイエット」の本来の意味は、生活習慣を正し、身体機能を高め、体質改善をすることです。
「減量」と聞くと、体重別の階級がある競技をイメージすると思います。トップアスリート(例、ボクシング)の減量は、競技(試合)前の計量をパスし、試合に勝つこと、他にも、見た目が重視される審美系の競技(例、ボディビルなど)は、最適な身体をつくり、ベストな演技をすることを目的としています。
　
減量時の食事のイメージとして、「朝食抜き、昼、夜少なめ、炭水化物を抜いて、たんぱく質だけ食べる」と思っていませんか？
これまでにもお話しした通り、間違った食事はトレーニングの効果が表れないだけでなく、日常生活に支障をきたします。
※糖質摂取についておさらい！Vol.2,Vol.3,Vol.7をチェック！
　
トレーニング時の減量は、炭水化物や脂質など、特定の栄養素を過度に制限したり、食事量を大きく減らしたり抜くのではなく、必要な栄養素をしっかり摂取し、今まで摂りすぎていた全体のエネルギーを減らすことがポイントです。
高タンパク、低脂肪の食材を上手に組み合わせ、一日の食事全体のエネルギーを調整します。

食事のポイント

1 たんぱく質の摂取量を把握し、良質なたんぱく質の摂取量を増やす

摂取量が不足している場合、良質なたんぱく質の摂取量を増やします。
赤身の魚(マグロ、カツオなど)、赤身の肉(牛肉)、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の使用料を増やし、たんぱく質の摂取量を増やします。
※たんぱく質摂取についてはVol.8をチェック！

2 糖質もしっかり摂取する

ごはん、パン、うどんやそばなどの麺類をしっかり摂取することで、筋たんぱく質の合成の効率化を図ります。
糖質摂取の重要性は、ご存知かと思います。エネルギー源である、糖質の摂取は忘れてはいけませんね。
※糖質摂取についてはVol.2,Vol.3,Vol.7をチェック！

3 間食を上手に活用する

一日3食はもちろん基本です。しかし、一日に必要なエネルギー量を3回で賄うには、１食分がかなりの量になってしまいます。
そこで、間食を上手に活用し、食事回数を増やし、エネルギー摂取量を増やします。

4 体組成の変化をチェック！
　
体重の増加はもちろんですが、それ以上に筋肉量の増加が大切です。
せっかく、トレーニングで筋肉量が増えていても、体脂肪が増えては本末転倒ですよね。

例えば、たんぱく質の摂取量は十分でも体重がなかなか増えない場合は、トレーニングの負荷が足りていなかったり、糖質が不足している可能性あります。
食事内容を見直すことは、身体を見直すことです。筋肉量が増えたことをしっかり確認しましょう。