栄養士コラム Vol.8 トレーニングに不可欠なタンパク質！～からだづくりの基礎～

トレーニングに不可欠なタンパク質！～からだづくりの基礎～

 

筋肉に負荷をかけ、破壊と修復を繰り返し、からだをつくるトレーニング。
筋肉をつけるためにはタンパク質を効率よく摂取したいですよね。タンパク質は筋肉をはじめ、骨、皮膚、血液など、からだを作る上で欠かせられないとても大切な栄養素の1つです｡
これらを過剰に摂取してしまうことで、体に水分を溜め込んでしまいむくみの原因になったり、脂肪細胞を太らせたり増やしてしまったりします。

食事から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。(アミノ酸については、また詳しくお話ししたと思います)。
タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されていて、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます｡
必須アミノ酸は体内で合成されない為、食事から摂取しなければなりませんね｡
タンパク質源となる食品としては、卵、肉類、魚や牛乳、大豆製品などですね。
体内のタンパク質は常に合成と分解を繰り返し、一定量を維持しています。
　
一般的に、体タンパク質の分解で生じたアミノ酸の75～80%は、体タンパク質の合成に再利用されます。
残りの20～25%は尿などの窒素化合物として体外へ排泄されるため、食事からタンパク質を摂取してアミノ酸を補う必要があります。
また、トレーニング中は、体タンパク質の分解が進むため、タンパク質の消費量が増え、通常よりもタンパク質必要量が増えます。
トレーニングをする人にとって、タンパク質は積極的に摂取して、体タンパク質の合成を高めたいですよね。
　
グリコーゲンの貯蔵量がトレーニング時の体タンパク質の分解に影響していることは、以前(Vol.2の内容)お話ししました。
グリコーゲンの貯蔵量が多いということは、エネルギーとして利用するタンパク質の節約となり、体タンパク質の合成として利用されます。
逆に貯蔵量が少ないと、窒素排泄量が多く、体タンパク質の分解が多くなってしまいます。
体タンパク質の合成を効率よく高めるには、グリコーゲンの貯蔵量を増やし、トレーニング中の体タンパク質の分解を低減することが重要です。
トレーニングの本来の目的である、筋肉(体タンパク質)の合成に効率よく利用されないのはもったいないですよね。
　
そのためには、エネルギーが十分に補給されているかが重要になります。
効率よくトレーニングをするには、糖質や脂肪からエネルギーが補われていて、タンパク質を過不足なく摂取すること。
つまり、毎日食事をきちんと摂って、普段の食事から十分なタンパク質を摂取することですが大切です。
毎回の食事や間食を利用して、必要なタンパク質を適量ずつ摂取していきましょう。
これを機に自分の運動量や食事を見直してはいかがですか？