栄養士コラム Vol.7 糖質をおさらい！GI値とは？低糖質ダイエット、糖質制限を見直してみましょう。

糖質をおさらい！GI値とは？低糖質ダイエット、糖質制限を見直してみましょう。

 

糖質抜きダイエットが流行る昨今。”炭水化物”や”糖質”と聞くと、太りそう。
ダイエットの大敵だからカットしないと！と思ってしまいがちではありませんか？
一言に”糖質”といってもさまざまなものがあり、私たちの身体にとって必要不可欠なもの。
一概に糖質＝悪いものではありません。そんな糖質についてもう一度学んで、ダイエットに役立てましょう！
まずはじめに、LIVITOは糖質制限で痩せさせるジムではありません。
私が、LIVITOの食事方法を聞かせていただいて、他のジムとは全然違うLIVITOの管理栄養士として携わりたいと思った大きなポイントです。
LIVITOのフードコントロール
詳しくはこちら → http://livito.co.jp/food/index.html

私たちの主食である炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。

・炭水化物＝糖質＋食物繊維

・糖質=消化できるもの
・食物繊維=消化できないもの

　
糖質は体のエネルギーの源です。体や脳のエネルギー源なので必要不可欠ですが、摂りすぎると肥満や糖尿病などの原因になります。全く摂らないのもいけないし、摂りすぎてもいけない。

コントロールして摂ることが健康的なボディを保つためには重要です。
最近ブームの糖質制限ダイエット。主食の炭水化物（ごはんやパン、麺類など）を抜いているという話をよく耳にします。
確かに痩せるダイエット方法ですが、炭水化物を0にするなど、やり方を間違えると体を壊す原因にもなります。食物繊維も体の調子を調えるためには必要不可欠なもの。
この食物繊維を十分に摂るためにも、やはり炭水化物は大切で、摂取を0にするのは体にとってよくありません。
他にも糖質は様々な食品に含まれています。甘くておいしいスイーツ、ジュース、その他にも野菜や果物など。
その中でも砂糖は炭水化物に比べて体にダイレクトに吸収されやすいので、太る原因になりやすいのです。
もし糖質の摂取を減らしたいのであれば、砂糖を減らす方がいいです。
糖質を学んでうまく付き合うことによって、我慢しすぎなくても上手に痩せられる方法があります。
　
GI値という言葉はご存知ですか？
GI（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上昇を示す指数のこと。
最大を１００として、食品それぞれにその数値がつけられており、値が大きいほど血糖値を急激に上昇させるため肥満になりやすく、反動で低血糖にもなりやすいという特徴があります。
逆にGI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、脳に安定したエネルギーを供給することができます。低GI食品の方が、食べても太りにくく精神や学力も安定させると言われています。
GI値は、60が基準値で、60以下が低GIとされています。ちなみに、主食としてよく食べる白米のGI値は88です。
このGI値をうまく取り入れコントロールすることで糖質をとりながらダイエットすることができます。

高GI食品を取り入れるときの注意点

では高GI食品は全くとってはいけないのでしょうか？実はそんなことはありません。
食べるときのポイントは
　
１、高GI食品を食べるときは、低GI食品と組み合わせて食べる。
２、食べる順番を低GI値のものからにする。
　
これらによって、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。例えば･･･
　
食事をするときは、まず野菜類(水溶性食物繊維の多く含まれるもの）から食べてメインやご飯を食べます。
定食の場合はご飯と副菜を交互に食べましょう。
フレンチやイタリアンはサラダやスープから食べ、パスタやメインを食べてから最後にデザートを食べるなど、順番を意識するだけでも違います。
あまり良くないのは、空腹時にチョコレートやケーキなどの高GI食品を食べること。
急激に糖を吸収してしまうため、太りやすくなってしまします。ケーキやチョコなど白い砂糖を使っていそうな甘いものがどうしても食べたいときは食後に食べるなど少し工夫して食べるのがおすすめです。
　
もし高GI食品をたくさん食べてしまったときは、食後軽い運動をすれば吸収されずにエネルギーに変わってくれます。
逆に、トレーニングの前など、どうしても急激なパワーがほしいときには高GI食品を摂るのも一つの方法です。
ただし、疲れたから甘いものを食べるということを繰り返していると血糖値の急上昇と下降を繰り返しますので、精神的なアップダウンが激しくなったり、太りやすくなってしまう可能性がありますので、注意が必要です。

低GI食品を取り入れるときの注意点

　
低GI食品は、血糖値の上昇をおさえてダイエットにも効果的な食品です。
でも、GI値にばかり注意して、脂質の摂り過ぎやバランスに対して無頓着にならなないように注意しましょう。
たとえば、お肉のGI値は低いですが、脂肪が多く含まれていますよね。
お酒も低GIですが、飲みすぎは良くありません。
バランスを考えて摂取するようにしましょう。