栄養士コラム Vol.12 落ち込んだら食事を変えよう！～気分を上げる食べ物～

落ち込んだら食事を変えよう！～気分を上げる食べ物～

 

その日その日に気分やからだの調子は違いますよね。
誰しも、何をやってもうまくいかなかったり、暗い気分になってしまうこともあります。
そんなときは、気分を上げるものを食べて、落ち込んでしまった気持ちを払拭したいですね。

セロトニン

うつ状態のとき、脳内では、神経伝達物質である、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどが欠乏しているんです。
中でもセロトニンは、快楽物質と言われています。これらの物質の原料は、すべてアミノ酸なのです。
効率のよいタンパク質の摂取は、脳の神経伝達回路の回復に繋がっているんです。
　
セロトニンは、精神安定作用を持っており、気分や感情のコントロール、睡眠の質の向上、など深く関わっています。
セロトニンの原材料である、トリプトファン、ビタミンB6などが不足していませんか？

トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、リラックス気分をもたらしてくれます。
精神安定させ、睡眠を促してくれます。また、仰うつ症状を和らげてくれます。
主な食品には、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンB6

セロトニン、ドーパミン、アドレナリンなど、神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンです。
タンパク質の代謝に不可欠ですね。トリプトファンからセロトニンが生成されるときに関与しています。
主な食品には、魚や肉などの動物性タンパク質に多く含まれています。
　
カツオやマグロ、サケはタンパク質もビタミンB6がとても豊富です。トリプトファンとビタミンB6を上手に組み合わせていきたいですね。

 

 

オメガ3脂肪酸

脳内の神経細胞に作用し、うつ症状を和らげ、からだの炎症を抑える働きがあります。
ストレスを和らげ、気分を落ち着かせてくれます。
主に、サバ、さんま、アジ、イワシなど、EPAやDHAを多く含む青魚です。
また、アマニ油、エゴマ油、シソ油のα-リノレン酸がオメガ3脂肪酸です。

私たちの身近に気分を上げる食べ物はあります。いろいろな食材を上手に組み合わせて、気分を上げたいですね。
そのためには、食事の環境も大切です。
　
・ドカ食い・偏食、単品食べ・食事を抜く・暴飲暴食
こんな食べ方をしていませんか？食事をする環境、生活リズムを整えることはとっても大切です。
・一気に食べない・ゆっくり、よく噛んで味わう
　
少し意識するだけでも変わりますよ。これを機に、食事を少し見直してみませんか？