栄養士コラム Vol.18 糖質の役割

脂質の役割

 

脂質＝太る、からだに良くない、というイメージをまだ持っていませんか？

脂質は、糖質、たんぱく質と並ぶ五大栄養素の一つです。

極端な制限、摂取することは禁物ですが、体内で作ることができない必須脂肪酸は、一定量摂取しなくてはなりません。

「リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸は身体で作ることができない、必須脂肪酸です。

これらは、細胞膜を構成するリン脂質の成分です。細胞内外の物質の透過機能の維持に関わっています。

必須脂肪酸が不足すると、皮膚に異常が現れ、乾燥しやすく、かさかさになってしまったり、感染症にかかりやすくなってしまいます。

また、必須脂肪酸は血中脂質の運搬に関係しており、コレステロールの血管への沈着、脂質異常症の抑制に効果があります。

脂質の主成分である脂肪酸の種類や働きを知り、上手に組み合わせることが大切です。今回は脂肪酸についてお話ししたいと思います。

オメガ3系
 
青魚に含まれるDHA、EPAや植物油に含まれるα-リノレン酸。
細胞膜の維持、炎症やアレルギーを軽減し、血液をサラサラにし血栓の予防、さらに血圧低下の効果があります。
また、認知症の予防やホルモンバランスを整える働きがあります。
亜麻仁オイル・えごま油、くるみやチアシードにも含まれています。

 

 

オメガ6系
 

植物油の多くに含まれている、リノール酸。
過剰摂取は動脈硬化や生活習慣病を促進させてしまいます。中には、ビタミン類やミネラル、ポリフェノールが含まれているものもあります。
コーン油・綿実油・グレープシードオイル・パンプキンシードオイルなど。

 

オメガ9系

 
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。動脈硬化の予防に効果があります。また、胃もたれが少なく、酸化されにくいので、加熱調理に向いています。
オリーブオイル・アボカドオイル・ひまわり油・紅花油などに含まれています。
脂肪酸は、油だけでなく、魚介類や肉類など、様々な食材に含まれています。多くの食材から、上手に取り入れたいですね。
でも脂肪の過剰摂取は逆効果です！上記で紹介したもの以外にも、多くの脂肪酸が存在します。それぞれの働きを知ることは大切です。

注目食材★
　
体重の増加はもちろんですが、それ以上に筋肉量の増加が大切です。
せっかくトレーニングで筋肉量が増えていても、体脂肪が増えては本末転倒ですよね。
例えば、たんぱく質の摂取量は十分でも体重がなかなか増えない場合は、トレーニングの負荷が足りていなかったり、糖質が不足している可能性あります。
食事内容を見直すことは、身体を見直すことです。筋肉量が増えたことをしっかり確認しましょう。